ニュース 筋トレは筋肉痛になったほうが良いですか？. トピックに関する記事 – 筋トレで筋肉痛になったら休むべきですか？
筋肉痛は、筋トレなどによって筋肉が損傷し、炎症を起こしている状態です。 一度破壊された筋繊維は時間が経過すれば修復されますが、筋繊維の修復には48〜72時間の休養が必要です。 十分な休養と栄養摂取を行うことで、筋繊維は破壊される前よりも強く、太い状態で回復します。休むべきタイミング3つ
- 扱う重量や回数が低下しているとき
- 常に体の疲労を感じるとき
- トレーニングのモチベーションが上がらない時
- 筋トレは休んでも大丈夫
- 休むべきタイミングを見極める
筋肉痛を治すためには、筋肉痛の痛みにじっと耐えているよりも、できるだけ積極的に筋肉痛の改善対策を講じた方がよいでしょう。 まだ痛みが激しい場合は無理に動かすことを避けますが、少し落ち着いたら、患部を温め、全身を温め、必要な栄養補給をし、しっかり休息です。 短い休養であれば筋肉はそう簡単に衰えません。
筋肉痛だと筋肉は成長しないの？筋肉は、筋繊維の修復が終わらないと成長しません。 筋肉痛が発生している時には、この筋繊維の修復が終わっていない状態なので、筋肉痛の状態で筋トレを重ねると炎症が悪化し、筋肉が減るなど逆効果になる恐れもあります。 そのため、同じ部位の筋トレを毎日するより、適度に休養を挟むことが重要なのです。
筋トレは週に何回やればいいですか？
一度に全身を鍛える筋トレの場合、週に2〜3回が最適な頻度です。 この頻度であれば、筋肉に適切な休息と回復時間を与えることができるからです。 さらに、全身トレーニングは複数の筋肉群を一度に鍛えられます。 そのため、時間効率が良く、全身をバランス良く鍛えることができるでしょう。筋肉の回復時間は部位ごとに異なります。 大きな筋肉群である胸や背中や脚の場合、約72時間（約3日間）の休息が必要 と言われています。 一方、 小さな筋肉群である上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋の場合は約48時間（約2日間） 、 腹筋やふくらはぎは24時間（1日）程度の休息で十分 です。
筋トレは週に何回休むべき？
しっかりしたトレーニングが目的なら、トレーニングと休息を週2～3回で繰り返すのがベストです。 バルクアップ（体格を大きくする）が目的であれば、週3～4回。 本格的にマッチョなボディメイクを行いたい場合は、しっかりと分割法を利用して部位別に5～6回くらい行ってください。
筋トレ後は2〜3日の休息を取る
筋トレ後の休息は48時間〜72時間が良いとされています。 ただ、これはあくまで目安と思っていてください。 理由はトレーニング強度などによって回復にかかる時間が変わってくるためです。 軽めの強度であれば少なく済みますし、高強度で追い込んだのであれば回復により時間がかかるかもしれません。
筋トレ後はどれくらい休むべきですか？
筋肉の回復時間は部位ごとに異なります。 大きな筋肉群である胸や背中や脚の場合、約72時間（約3日間）の休息が必要 と言われています。 一方、 小さな筋肉群である上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋の場合は約48時間（約2日間） 、 腹筋やふくらはぎは24時間（1日）程度の休息で十分 です。では、何日休むと、筋肉が落ちてしまうのか？ 筋トレを中断してしまう期間が、大体2週間から3週間で筋肉というのは低下していってしまいます。 なので、筋トレを初めて得た筋肉を維持していきたいのであれば、最悪でも2週間に1回は筋トレをしてくださいというのが、答えになってきます。しっかりとした全身トレーニングなら、週に1～2回でもいいでしょう。 厚生労働省でも、筋トレは毎日ではなく2～3日に一回程度、つまり週に2～3回程度を推奨しています。 頻度を多くしたり、一回の筋トレの量を増やしたりするよりも、無理せず継続的に行うのが理想です。
身体に現れるサインとしては、筋肉痛や疲労がなかなか回復しない、風邪などの感染症にかかりやすくなる、安静時の血圧が上昇する、意欲が低下する、食欲低下、寝つきが悪くなる、イライラする、抑うつなどがみられます2)。
2週間筋トレしないと筋肉は落ちる？2週間程度トレーニングができないと扱える重量は落ちますが、それは脳と筋肉の神経伝達【神経系】が衰えて「身体がなまっている」状態。 決して筋肉量が落ちているわけではありませんのでご安心ください。 トレーニングを再開すれば2週間ほどで重量も戻ることが多いかと思います。
休んだ方がいいサインは？休み/休職を取った方がいい場合の8つのサイン
- 気分の落ち込み 何かきっかけがあって、瞬間的に落ち込むことは誰しもあります。
- 不眠や過眠
- 食欲の低下や過食
- 仕事や家事に対する意欲/集中力の低下
- 無意識に涙が出る
- 感情のコントロールができない
- 希死念慮を抱いている
- 周りの人に酷く心配される
筋トレ 何日空けるとダメ？
筋トレの頻度は短くとも3日は空ける
ストレスを与えた筋肉は合成が促進されていますが、同時に筋肉の分解が起きやすい状態でもあります。 まだ筋肉が回復しきっていないときに次の筋トレをおこなってしまうと、筋肉の合成よりも分解が上回った状態になってしまい、逆効果になってしまいます。
また、大きな筋肉をつけるのではなく、健康維持や体力向上、ゆるやかなダイエットを目的にする人は、筋肉痛にならない程度の軽い負荷の筋トレであれば毎日やっても問題ないです。では、何日休むと、筋肉が落ちてしまうのか？ 筋トレを中断してしまう期間が、大体2週間から3週間で筋肉というのは低下していってしまいます。 なので、筋トレを初めて得た筋肉を維持していきたいのであれば、最悪でも2週間に1回は筋トレをしてくださいというのが、答えになってきます。一般的には 人間の細胞が生まれ変わるサイクルの最低３ヶ月〜半年以降に筋肥大を感じ始める でしょう。 明らかな筋肥大を感じるには、半年以上から1年以上の継続的なトレーニングが必要 とされています。